Главные питательные вещества, необходимые в период беременности
Во время беременности важно получение достаточного количества белка, железа, кальция и фолиевой кислоты. Но на этом список не заканчивается - организму нужны и другие важные питательные вещества в необходимых дозах.
Кальций - участвует в образовании костной ткани; придает стабильность клеточным мембранам, принимает участие в осуществлении межклеточных связей; необходим для нормальной возбудимости нервной ткани и сократимости мышечных волокон, является активатором ряда ферментов и гормонов, важнейшим компонентом системы свертывания крови; участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект. В сутки здоровая беременная женщина должна получать от 1000 мг до 2500 мг кальция. Лучшими пищевыми источниками кальция являются йогурт, молоко, обогащенный фруктовый сок, сыр, тофу, творог.
Холин - участвует в различных физиологических процессах, помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки у ребенка и способствует развитию головного мозга, участвует в остеогенезе и может помочь предотвратить высокое кровяное давление у беременной женщины. В сутки беременная женщина должна получать от 450 до 3500 мг. Источниками холина являются яйца, треска, лосось, говядина, брокколи.
Докозагексаеновая кислота - помогает стимулировать развитие мозга и зрения у ребенка, а у мамы может снизить риск развития сердечных заболеваний в будущем. Беременная женщина должна получать 300 мг докозагексаеновой кислоты в сутки. Источниками являются жирная рыба (лосось, сом, тунец), морепродукты (синий краб), яйца.
Фолиевая кислота - имеет особое значение для процессов роста и развития, положительно влияет на жировой обмен в печени, обмен холестерина и ряда витаминов. Она помогает защитить ребенка от развития дефектов нервной трубки, а также предотвращает выкидыши и преждевременные роды, развитие анемии. Женщина должна получать 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Лучшим источники являются чечевица, шпинат, рис, брокколи, апельсиновый сок.
Йод - усиливает энергетические процессы, повышает иммунную защиту. Он необходим для развития мозга и нервной системы, предотвращения задержки роста, тяжелой умственной отсталости и глухоты, выкидыша и мертворождения. Будущей маме йод важен для здоровья щитовидной железы. В сутки здоровая беременная женщина должна получать от 250 до 1100 мкг йода. Источниками йода являются йодированная соль, треска, йогурт, творог, запеченный с кожурой картофель.
Железо - основная функция – транспортировка кислорода к тканям. Является важной составляющий многих ферментов организма, поддерживает иммунную функцию. Помогает предотвратить преждевременные роды и развитие анемии у беременных. В питании беременной женщины ежедневно должно присутствовать от 27 до 45 мг железа. Источниками железа являются цельнозерновые хлопья, консервированная белая фасоль, говядина, баранина, курица, фрукты и овощи, листовая зелень.
Калий - позволяет контролировать артериальное давление и поддерживать правильный баланс жидкости, помогает предотвратить формирование камней в почках и снижение костной массы с возрастом. При беременности рекомендуется употреблять 4700 мг калия в сутки. Источниками служат фрукты и овощи (особенно богаты им бананы), дыня, картофель, чернослив, изюм, желудевая тыква, шпинат, апельсиновый и томатный соки.
Рибофлавин - участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме, необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста и в целом для здоровья всего организма, включая щитовидную железу. Беременной женщине ежедневно требуется 1,4 мг рибофлавина. Он содержится в обогащенных злаках, обезжиренном молоке, яйцах, миндале, шпинате, брокколи, курице, лососе и говядине.
Витамин В6 - является частью ферментативной системы, отвечающей за синтез гема, поддерживает иммунную систему и помогает в производстве белка для новых клеток. Беременным рекомендуется употреблять 1,9 мг в сутки. Если ваш врач не назначит вам витамин B6, не принимайте более 100 мг в день. Содержится витамин В6 в обогащенных хлопьях, бананах, картофеле, курице, лососе, шпинате, фундуке и овощном соке.
Витамин В12 - играет важную роль в нормальном кроветворении и функционировании нервной системы. Стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, состоянии нервной системы. Во время беременности ежедневно рекомендуется употреблять 2,6 мкг витамина В12. Богаты им моллюски, мидии, крабы, лосось, обезжиренное молоко, говядина, курица и индейка.
Витамин С - участвует в окислительно-восстановительных реакциях, стимулирует рост, деятельность эндокринных желез, нормализует обмен холестерина, улучшает функцию печени, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость организма инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию. Во время беременности ежедневно нужно получать от 85 до 2000 мг. Богаты витамином С фрукты и овощи: сладкий красный и зеленый перец, дыня, киви, клубника, грейпфруты, брокколи, апельсины, томаты.
Витамин Д - помогает усваивать кальций из пищи и участвует в формировании и укреплении костей и зубов. Также он помогает мышцам, нервам и иммунной системе работать должным образом. Для беременных ежедневно рекомендуется употребление 600 МЕ или 15 микрограммов, но не более 4000 МЕ в день. Витамин Д содержится в лососе, тунце, говяжьей печени, сыре, яйцах, грибах и обогащенных продуктах, такие как злаки, молоко и некоторые фруктовые соки и соевые напитки.
Цинк - играет важную роль в синтезе белка и нуклеиновых кислот, регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от химического повреждения, необходим для формирования костей, повышает устойчивость к стрессам. Он принимает участие в формировании мозга ребенка. Для будущей мамы цинк необходим для роста и восстановления клеток, а также для производства энергии. Ежедневно женщине необходимо получать от 11 до 40 мг цинка. Цинк содержится в устрицах (но не стоит есть сырые устрицы во время беременности), крабах, говядине, свинине, индейке, нуте, бобах, орехах и молоке.
Сбалансированное питание во время беременности обеспечивает будущую мать и ребенка всем необходимым, одновременно предотвращая различные проблемы со здоровьем. Несмотря на то, что целесообразно принимать специальные витамины для беременных, которые порекомендует врач, использование разнообразных продуктов питания позволит получить комплекс питательных веществ, в которой нуждаются беременные женщины.
