Питание для спортсменов. Советы от Роспотребнадзора

Активный образ жизни, регулярная физическая активность – отличный вклад в свое здоровье. Как питаться, чтобы усилить эффект от тренировок?

У  каждого спортсмена – профессионала или любителя – своя цель. Это либо снижение веса, либо удержание его в  комфортных пределах, либо набор мышечной массы. А  кто-то физически активен просто ради жизненного тонуса и  хорошего самочувствия. В  любом случае выбранный рацион должен отвечать всем физиологическим потребностям организма в  зависимости от  нагрузки. Без  всяких «но» или «я так недолго буду, только похудею и  стану есть правильно». 

Главное условие сохранения хорошего физического и  эмоционального состояния – внимание к  себе и  поиск своих параметров. На  это может уйти около месяца-двух, даже трех, но  это будет самым точным и  самым верным способом. Понаблюдав за  своим весом и  самочувствием, вы поймете нормы:

  • - суточной калорийности рациона в  дни тренировок и  без них – без  интенсивной нагрузки вам понадобится меньше энергии;
  • - оптимального соотношения БЖУ – нужно учитывать даже сопутствующие заболевания, когда жизненно необходимо ограничение жиров или белков;
  • - количества выпитой жидкости (жажду терпеть нельзя, но  и мучить себя 2–3 л воды в  день, если совсем не  хочется, тоже не  нужно).
  • Похудеть, но  быть здоровым

    В  самом начале активных тренировок – в  первые месяц-два-три – еще довольно высока мотивация для  поддержания диеты и  нагрузок, и  вес снижается быстро. Но  часто человек теряет не  жировую ткань, а  мышечную ткань и  воду. Надо отметить, именно вода уходит в  первую очередь. Для  уменьшения жировой массы необходимо время. А  для того чтобы в  процессе снижения веса не  терялась мышечная ткань, рацион должен быть сбалансирован по  белку. Ведь недостаток белка в  пище приводит к  тому, что мы «съедаем» собственные мышцы, что очень негативно влияет на  наше здоровье и  самочувствие.

    А  потом вес выходит на  плато. Аппетит растет, вес не  уходит, силы и  желания пропадают, копится усталость. Совет здесь один – остановиться и  пересмотреть рацион. Чувство усталости – показатель, что где-то что-то не  так. К  тому же оно дополнительно вводит нас в  заблуждение. Будучи утомленными после тренировки, мы решаем, что перетрудились, переоцениваем потерю калорий и  с чистой совестью их восполняем. Такие регулярные восполнения – гарантия превышения рациона по  калорийности. А  усталость может быть вызвана несбалансированностью рациона и  нехваткой определенных пищевых веществ, чаще всего углеводов. 

    Полезно худеть под  контролем состава тела. Есть очень простой и  информативный метод определения состава тела – импедансометрия. Делая это исследование регулярно, не  реже одного раза в  месяц, можно контролировать процесс снижения веса, узнать, за  счет какого компонента происходит уменьшение массы тела и  вовремя корректировать рацион. 

    Недостаток жидкости  – выпивайте за  час до  тренировки примерно два стакана воды, в  течение занятия обязательно мелкими глотками хотя бы 0,5 л. После окончания – еще столько же. Если при  таком режиме нагрузки переносятся легче – вам повезло и  вы на  верном пути.

    Недостаток углеводов  – как бы вы с  ними ни боролись, для  полноценных тренировок они нужны. Исключить их из  рациона не  означает моментально стать стройным. Обмен веществ замедлится, и  больше «безопасного» организм скинуть не  даст. Поэтому сложноусваиваемые углеводы обязательно должны быть в  рационе в  соотношении около 60%. Идеальный вариант – каша с  утра. Крупу для  каши можно выбирать любую. Лучше, если каши будут из  разных круп. Ограничить стоит только потребление манной и  рисовой каш – в  них мало полезных веществ и  много крахмала. И  не стоит увлекаться кашами быстрого приготовления. Лучше варить кашу из  необработанной крупы. Некоторые виды круп (овсяные хлопья, гречка) можно не  варить, а  просто запарить заранее кипятком.  Но  можно подключить макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновой хлеб, картофель (только не  в виде жареного, а  отварной или тушеный. Лучше, если картофель будет приготовлен в  кожуре, ведь именно в  ней максимальное количество витаминов, минеральных веществ и  пищевых волокон). А  в течение 15 минут после тренировки, которая длилась больше часа, можно закусить злаковым батончиком – только не  очень сладким. Так вы восполните запасы гликогена в  печени. Можно использовать для  этих целей фрукты или фруктовые соки, которые быстро поднимут уровень углеводов в  крови.

    Недостаток жиров .  Частая ошибка худеющих – полное исключение жиров из  рациона. Это в  корне неверно и  вредно. Вспомните хотя бы, что часть витаминов являются жирорастворимыми – Е, А, D, К. То есть они усваиваются в  присутствии достаточного количества жиров. К  тому же жиры – тот же пластический материал, что и  белки. Они входят в  состав клеточной мембраны. Поэтому выраженный недостаток жиров в  рационе – путь к  плохому самочувствию. Кроме того, часто в  обезжиренных продуктах содержится много сахара и  других простых углеводов, избыток которых в  рационе также вреден для  здоровья.

    Недостаток белка   грозит быстрой утомляемостью, риском травм во  время занятий. Норма потребления этого нутриента – 65–117 г/сутки для  мужчин и  60–87 г/сутки для  женщин. Причем половину должен составлять животный белок. Как говорится, «крутись как хочешь», но  нежирное мясо, рыба, молочные продукты и  яйца в  рационе должны быть.

    И  помните, главное правило здорового похудения – потеря не  более 500–700 г в  неделю. 

    Набрать вес, но  не в  боках

    Сейчас все больше специалистов по  спортивному питанию сходятся на  том, что при  наращивании мышечной массы ключевая роль – все же за  типом, регулярностью и  интенсивностью нагрузок, а  не за  повышением содержания белка в  рационе. Его на  самом деле должно быть чуть больше, чем  у людей, желающих похудеть или пребывать в  стабильном весе, но  переходить исключительно на  белковую диету вредно для  здоровья. Самый простой способ, к  которому прибегают многие, чтобы добавить белка в  рацион, – употребление спортивных напитков или смесей. И  здесь нужно быть крайне осторожными и  тщательно считать, сколько белка в  сутки вы получаете при  таком режиме, особенно если разбавляете напиток или питание не  водой, а  молоком. 

    Старайтесь не  превышать лимит в  2 г белка на  килограмм веса. Все съеденные йогурты, кефир, яичницу и  даже гороховый суп на  обед тоже надо учитывать. Злоупотреблять белком нельзя, потому что его обилие в  рационе может вызвать обезвоживание, дисбаланс кальция и  нарушения функции почек. Очень важно, чтобы спортивные продукты, которые вы употребляете, прошли процедуру государственной регистрации как специализированный пищевой продукт. 

    Еще один важный вопрос – за  счет чего увеличивать вес? Для  постепенного и  правильного набора мышечной массы нужно увеличить суточный калораж примерно на  10–15%. Но  важно не  «удариться во  все тяжкие», поедая булочки и  гамбургеры. Вы немного повышаете количество белка, добавляете сложных углеводов и  чуть чаще едите. При  правильно подобранном графике тренировок и  типе упражнений этого будет достаточно для  наращивания мышц, а  не жировой прослойки. Для  контроля за  наращиванием мышечной массы подойдет тот же метод импедансометрии.

    В  погоне за  стабильностью

    Пожалуй, это единственная задача, которая может быть постоянной. Ведь потерю веса или его набор когда-то нужно прекратить. А  поддержание комфортных рамок заставляет в  принципе изменить свои привычки, найти оптимальный вариант, чтобы так жить всегда, а  не временно. 

    Спортивные врачи советуют такой способ определения индивидуальных потребностей: вы высчитали калораж и  темп тренировок и  не нарушаете режим в  течение трех-четырех месяцев. Если при  этом вес не  снизился и  не увеличился больше чем  на килограмм, значит, именно такой рацион оптимален для  вашего организма. 

    Вам важно восполнять потраченные калории и  дальше чуть корректировать рацион, учитывая, что с  длительностью тренировок мышечная масса будет нарастать и  дополнительно помогать в  борьбе с  жировой тканью. То есть разумно хотя бы каждый месяц взвешиваться и  при необходимости регулировать калораж или интенсивность занятий. 

    Вес по  формулам

    Для  того чтобы высчитать индивидуальную норму суточного объема калорий, воспользуйтесь формулой Миффлина – Сан-Жеора:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для  женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
  • A – это коэффициент вашей физической активности: 

  • Минимальная (сидячий образ жизни): A = 1,2.
  • Слабая активность (одна-две недолгие тренировки в  неделю): A = 1,375.
  • Средняя активность (три-четыре тренировки в  неделю): A = 1,55.
  • Высокая активность (тренировки до  пяти раз в  неделю дольше часа): A = 1,725.
  • Экстраактивность (тяжелоатлеты, спортсмены силовых видов с  ежедневными тяжелыми тренировками): A = 1,9. 
  • Существуют и  другие формулы для  расчета потребности в  энергии, например Харриса – Бенедикта. В  последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для  каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из  индивидуальной потребности в  энергии.

    Вычислив свою норму, можно понять, насколько отклоняться от  нее в  зависимости от  задачи.

    Для  похудения – минус 10–15% от  суточного калоража – комфортный для  организма режим. Только не  забывайте пересчитывать цифры через каждые 5 потерянных килограммов.

    Для  стабилизации веса после похудения рекомендуется потреблять на  50 ккал больше в  день и  следить за  весом. Если за  неделю все равно сбросили, можно добавить еще 50 ккал. 

    Для  набора мышечной массы суточную норму калорий увеличивают на  10–15% и  внимательно следят за  весом. 

    Худеете вы или набираете массу, старайтесь, чтобы в  рационе присутствовали как источники:

  • углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из  твердых сортов, орехи, овощи и  фрукты;
  • жиров: сыры, жирные сорта рыбы, субпродукты, орехи, растительное масло;
  • белков: нежирные молочные продукты, мясо птицы, рыба, орехи, семечки, злаки, яйца, бобовые.
  • Очень важно, чтобы соотношение основных пищевых веществ в  рационе соответствовало рекомендациям: Б – 10–15%; Ж – менее 30%, У  – 55–60% от  общей калорийности рациона.

    И  следите, чтобы часто и  в больших количествах не  употреблялись копченые мясные и  рыбные продукты и  консервы, жирное мясо, сладкие и  жирные кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

     

    Ещё новости о событии:

    Фото: freepik.com Активный образ жизни, регулярная физическая активность — отличный вклад в свое здоровье.
    23:51 21.09.2023 Газета Серпуховские вести - Серпухов
    Активный образ жизни, регулярная физическая активность – отличный вклад в свое здоровье.
    18:40 21.09.2023 Smitanka.Ru - Серпухов
    Активный образ жизни, регулярная физическая активность – отличный вклад в свое здоровье.
    18:32 21.09.2023 ОТВ-Серпухов - Серпухов
    Активный образ жизни, регулярная физическая активность – отличный вклад в свое здоровье.
    18:11 21.09.2023 Администрация г. Серпухов - Серпухов

    Новости соседних регионов по теме:

    Говоря о том, какое питание можно назвать здоровым, доктор отметил, что не существует полезной или вредной пищи Врач и телеведущий Александр Мясников призвал россиян полностью исключить из рациона один продукт.
    15:42 22.09.2023 MySyzran.Ru - Сызрань
    Эксперты дают советы по здоровому питанию. Среднестатистический взрослый человек ежедневно должен съедать – 1,5–2 г белка на 1 кг веса; – 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса; – 2 г углеводов на 1 кг веса.
    07:00 22.09.2023 Сетевое издание Ишимская правда - Ишим
    Эксперты дают советы по здоровому питанию. Среднестатистический взрослый человек ежедневно должен съедать – 1,5–2 г белка на 1 кг веса; – 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса; – 2 г углеводов на 1 кг веса.
    07:00 22.09.2023 Сетевое издание Ишимская правда - Ишим
    Полноценное питание, тем более для растущего организма, — это залог здоровья наряду с физической активностью.
    09:14 21.09.2023 Юрьянский район - Юрья
    Фото: Pro Город В региональном управлении Роспотребнадзора напомнили о пользе воды.
    10:14 20.09.2023 Progorod58.Ru - Пенза
    В пензенском Роспотребнадзоре напомнили о пользе воды. Ее роль в организме сложно переоценить.
    19:00 19.09.2023 Stolica58.Ru - Пенза
     
    По теме
    Сон и прогулки на свежем воздухе, правильное питание и закаливание. Врач, кандидат медицинских наук Наталия Киселевич рассказала, как укрепить организм и снизить риск заболеваний в зимний период времени, сообщает newsnn.ru .
    Варенье из огурцов получило звание лучшего гастрономического сувенира России Пресс-служба Минсельхозпрод МО Предприятие «Огуречная столица» из Луховиц стало победителем в номинации «Гастрономический сувенир» на IX 
    Отделения Люберецкой областной больницы меняют свой адрес - Городской округ Люберцы 15016 просмотров В Люберецкой областной больнице идет перемещение отделений внутри медучреждения, сообщил на оперативном совещании в администрации главный врач учреждения Дмитрий Семенцов.
    Городской округ Люберцы
    Школьникам Рузского округа — о волонтерах - РузаРИА В школах Рузского городского округа волонтеры Рузского ресурсного центра проводят интеллектуальные игры, приуроченные к празднованию Международного дня добровольца.
    РузаРИА